Advertentie – Er moet ’s ochtends soms gekrabd worden en de dikke truien hoeven nog lang niet terug de kast in. Het is koud! Om blessures te voorkomen is het juist tijdens deze koude dagen van groot belang dat we onze spieren goed opwarmen voor we de hal in gaan. Onze partners van Blackroll helpen je een handje met 10 tips voor het opwarmen van je spieren.
Tip 1 ‘Foamrolling’
Met gespannen spieren een training beginnen is geen goed plan en daarom is het belangrijk om je lichaam goed te activeren. Met foamrolling, worden verklevingen in je spieren verholpen en de bewegelijkheid verbeterd. Hierdoor maak je je spieren echt klaar voor het maken van een fysieke inspanning. Rol vooral de grote spieren, die jij tijdens de training of wedstrijd maximaal gaat belasten. Denk bijvoorbeeld aan de kuiten, de bilspier en de volledige bovenbenen.
Tip 2 ‘Triggerpoints’
Zijn al je spieren los of merk je ergens nog wat stijfheid? Met de triggerpointbal kun je iets gerichter ingaan op de spieren die nog wat pijn of stijfheid veroorzaken. Door de plaatselijke massage kun de laatste pijnpunten echt aanpakken, zodat ook de kleinste plekjes klaar zijn voor het echte werk.
Tip 3 ‘Spieractivatie’
Nu is het tijd om de spieren wakker te schudden. Met behulp van kleine krachtoefeningen, worden de spieren langzaam getriggerd en klaar gemaakt voor de explosieve bewegingen die je straks tijdens je training of wedstrijd gaat maken! Dit is supergoed te doen met behulp van een loopband. En nee niet eentje waar je op gaat rennen, maar een klein elastiek om oefeningen mee te doen. Doe er bijvoorbeeld eentje om je benen en maak kleine zijwaartse stappen. Hulp nodig? Op de website van Blackroll zijn verschillende oefeningen te vinden, waar je kunt zien hoe je je lichaam startklaar maakt.
Tip 4 ‘Dynamisch rekken’
Rekken vóór we beginnen met rennen? Jazeker! Ook dit heeft weer te maken met de activatie van de spieren. De bewegelijkheid verbeteren voordat er explosief gerent wordt, zorgt voor een goede blessurepreventie. Zorg er wel voor dat er ‘dynamisch’ gerekt wordt. Dit betekent korte en snellere bewegingen, waarbij de spieren goed op rek gebracht worden.
Tip 5 ‘Warmlopen’
Deze kennen we allemaal wel. Heen en weer rennen in combinatie met verschillende oefeningen, zodat we echt lekker gaan zweten. Knieheffen, hakkenbil, armen zwaaien, alles waar jij je goed bij voelt is in deze fase van de warming-up goed. Dus maak lekker wat meters en gooi alle oefeningen erin, maar… wacht nog even met wat sprintjes, die komen later nog.
Tip 6 ‘Krachtoefeningen’
Na het warmlopen kun je met wat krachtoefeningen voor de grotere spiergroepen het lichaam helemaal klaarmaken voor de strijd. Denk hierbij aan alle bekende oefeningen die jij met je eigen lichaamsgewicht kan doen. Opdrukken, buikspieren, squats, alles waar jij je goed bij voelt kan meegenomen worden.
Tip 7 ‘Springen’
Springen is een van de belangrijkste bewegingen tijdens het handballen. Warm dus ook deze beweging goed op! Kleine zijwaartse sprongen, squatjumps en wat reactieve sprongen helpen hierbij.
Tip 8 ‘Sprints’
Nu is het tijd om te sprinten. Dit kunnen we allemaal, sprint een paar keer heen en weer en combineer dit met een paar snelle bewegingen. Voor degene die ook de motoriek willen aanpakken, kunnen hierbij ook gebruik maken van een loopladder.
Tip 9 ‘Schouderspieren’
Ons lichaam is nu helemaal warm. Maar voordat er gegooid gaat worden, is het goed om de schouders nog wat extra aandacht te geven. Met de loop- en/of superbands kunnen verschillende oefeningen uitgevoerd worden, om de schouder helemaal ‘gooi klaar’ te maken. Dit hoeft niet lang te duren, maar het kort stimuleren van de schouderspieren helpt enorm in het voorkomen van schouderblessures.
Tip 10 ‘Passen’
Misschien wel de meest logische van allemaal. Voordat we de bal met 100 km/h op het doel gaan gooien, is het goed om eerst met je teamgenoten een paar pass-oefeningen te doen. Het klinkt simpel, maar het voorkomt flinke schouderblessures.
Bekijk https://blackroll.com/nl/ voor meer tips, oefeningen en handige accessoires!
