Door de uitbraak van het coronavirus zijn alle wedstrijden en trainingen voor lange tijd afgelast. Profect Performance, een bedrijf dat gespecialiseerd is in topsportbegeleiding en onder meer samenwerkt met VZV en Aalsmeer, geeft drie gouden tips om eenzaam fit te blijven!
1. Doe een sprinttraining
Een echte sprint is één van de meest intense trainingsprikkels die je kunt toepassen. Wat bedoelen we met een echte sprint? Korte maximale inspanning met lange rustperiodes. Time jezelf op vaste afstanden en bepaal hiermee de nodige rusttijd.
Doe dit twee keer in de week en focus één keer op korte afstand (0-20 meter) en één keer op lange afstand (20-40 meter). Het is best wel moeilijk om tijdens het seizoen sneller te worden vanwege de hoge belasting van de trainingen. Grijp in deze periode je kans!
2. Bouw explosieve kracht op met plyometrische oefeningen
Plyometrische oefeningen zijn één van de beste tools om explosieve kracht op te bouwen en er zijn veel vormen waar je geen spullen voor nodig hebt. Er zijn hele boeken geschreven over hoe plyometrische training werkt en wat het inhoud. We houden het simpel en geven wat concrete voorbeelden:
Tweebenige sprongen naar voren, tweebenige sprongen omhoog, tweebenige sprongen opzij, eenbenige sprongen naar voren, schaatssprongen naar voren, huppelsprongen naar voren, huppelsprongen omhoog, eenbenige wisselsprongen naar voren (wissel van been in de lucht), lungesprongen omhoog (wissel been in de lucht).
Neem voldoende rust tussen sets van sprongen. Het doel met deze training is om de explosiviteit te verbeteren. Het dient niet als conditietraining. Voor explosiviteit gaat kwaliteit boven alles. Je kunt dit twee tot vier keer per week doen in combinatie met sprinttraining.
3. Gebruik hefbomen in je voordeel voor krachtonderhoud
Hoe verder het gewicht van je af, hoe groter de hefboom en hoe zwaarder het gewicht aanvoelt. Thuis heb je waarschijnlijk geen zware spullen tot je beschikking. Zo komen hefbomen goed van pas. Je kunt een boodschappentas vullen met boeken en deze gebruiken om wat oefeningen mee te doen. Klik hier (hamstrings) of hier (rug) voor enkele videovoorbeelden.
Tot slot een laatste, gratis, tip van Profect Performance: Onderhoud de belastbaarheid van je schotarm door een aantal keer per week van verschillende afstanden (hard) tegen een muur te gooien.
