Teamtraining zit er voor heel veel liefhebbers al een tijdje niet in. Stilzitten is geen optie. Kenny Odijk, Performance Therapist op de HandbalAcademie, geeft tips voor een thuistraining.
Wat doe je precies voor het NHV?
Ik werk op de HandbalAcademie. Ik ben fysiotherapeut, maar ook geschoold op gebied van ‘Strength & Conditioning’. Hierdoor houd ik mij bezig met fysieke trainingen en de vertaling van fysiek naar bal. Zo geef ik de warming-ups van de baltrainingen en integreer ik daar bijvoorbeeld thema’s die we op dat moment bij de fysieke training aan het trainen zijn.
Waarom is het belangrijk om in deze coronacrisis aan beweging te blijven doen?
Het is belangrijk om te blijven bewegen omdat je, zeker als fanatiek sporter, je sport-rust ratio goed op orde wilt houden. Als je normaal bijvoorbeeld vier keer per week baltraining hebt, een wedstrijd en twee fysieke trainingen en je doet nu niks of heel weinig, dan word je natuurlijk minder fit. Maar dan is onder andere ook het blessurerisico weer een stuk groter als je straks weer in training gaat.
Hoe kun je zo zonder teamtraining je conditie op pijl houden?
Het is belangrijk om na te denken over welke belastingen een teamtraining in handbal bevat. Grofweg, afhankelijk per positie, heb je een bepaald duurvermogen nodig, moet je korte sprints maken, veel schuiven (voor achter- en zijwaarts), springen en ballen passen en schieten. Het is dan ook belangrijk om al deze facetten op pijl te houden!
En het liefst bij benadering de training omvang (tijd in uren) die je normaal traint ook te halen. Je kunt denken aan duur prikkels of duur-interval prikkels tussen de vijftien en 45 minuten. Dit hoeft niet alleen rennen te zijn. Dit kan ook fietsen of skeeleren zijn.
Kun je eens een voorbeeld van een sprinttraining geven?
Je kunt met een intervalprikkel van tien seconden werken en tien seconden rust werken. Dit kun je opbouwen van bijvoorbeeld twee keer drie minuten naar vier keer vijf minuten waarbij je bijvoorbeeld tien seconden rent en tien seconden rust en dat dus bijvoorbeeld drie minuten lang doorzet.
Varieer ook met verschillende starts. Denk aan zijwaarts starten en kleine sprongetje maken of vanuit je landing starten om zo de handbalspecifieke belasting te optimaliseren.
Hoe kan ik in mijn huiskamer zonder teveel attributen aan krachttraining doen?
Als je weinig of geen stangen, kettlebells of dumbbells hebt kun je denken aan elastieken, rugzakken met melkpakken erin of bijvoorbeeld handdoeken. Maar met lichaamsgewicht kom je al heel ver!
Hoe kan zo’n krachttraining er dan uitzien?
Door statische ‘holds’ van drie a vier seconden toe te voegen aan bijvoorbeeld je squat, single leg RDL of push up belast je, je lijf al goed. Verzwaren kan dan van tweebenige naar eenbenige oefeningen zoals een step-up of split squat en vervolgens kun je naar materialen grijpen om te verzwaren.
Dit ga je wel voelen als je daar bijvoorbeeld drie sets van acht herhalingen van doet met een hold van drie seconden. Zo lang je zonder veel weerstand/gewicht traint zou ik adviseren om rond de acht a tien herhalingen met statische holds te doen Als je veel gewichten hebt dan zou ik grofweg rond de vijf herhalingen adviseren.
Wat is nog meer belangrijk om in een lockdown te trainen, zodat je niet teveel achterstand oploopt?
De schouder onderhouden is zeer belangrijk. Pak een bal vast en neem eventueel een muurtje of goal om af te ronden en je bijvoorbeeld te focussen op jezelf lang maken in de lucht en een goede sprongtechniek. Heb je dit onder de knie dan kun je gaan afronden.
Foto: Jaap van der Pijll
